La planification d'une saison permet d'optimiser ses performances en se concentrant sur un objectif précis.


1 ~ But:
Vous amener au top de votre forme en vue de réussir ou de réaliser une performance sur un objectif prévu à l'avance.

2 ~ Comment planifier.
a) Se choisir 1 ou 2 objectifs réalistes grâce :
- à sa disponibilité (professionnelle, familiale)
- son expérience
- ses envies et sa motivation ( les templiers cette année ? pourquoi pas !)

b) Réussite
- éviter de se disperser (ne pas choisir une course d'une semaine à l'autre)

c) choisir des courses de préparation.
- pour travailler le spécifique de l'épreuve choisie ( dénivelé,  kilométrage,  matériel,  tenues, alimentation, mental).
- font partie intégrante de l'entrainement mais ne se courent pas à 100/100 de ses possibilités.

d) établir un bilan personnel.
- bilan médical,
- qualités et faiblesses (si je crains les descentes,  j'accentuerai mon travail dans ce domaine)
- valeurs à l'aide de tests de terrain (VMA , test de frequence cardiaque maximum).

3 ~  planification
- partir du point principal,  l'objectif.

4 ~ se décompose en 4 parties :

4.1 la préparation générale
- footing
- PPG préparation physique générale (abdos, gainage, musculation éventuelle, travail de pliométrie etc...)

4.2 préparation spécifique
- travail à VMA
- travail au seuil anaérobie
- travail spécifique à l'épreuve
- récupération

4.3  affutage
- de 1 semaine à 15 jours en fonction de l'épreuve
- permet d'arriver frais le jour de l'épreuve.

4.4  régénération
- coupure de la saison à l'issue de l'épreuve, pour une bonne récupération physique et mentale


LA FREQUENCE CARDIAQUE

1 ~ il existe  2 méthodes très connues :
a) ASTRAND
pour les hommes: ( 220 - âge) X % de travail

pour les femmes: ( 226 - âge) X % de travail

en règle générale, il y a trop de différence entre le résultat obtenu par le calcul et les tests en laboratoire sur le terrain.

b) KARVONEN

FCE fréquence cardiaque d'entraînement
FCM fréquence cardiaque maximum
FCr fréquence cardiaque de repos

FCE = ( FCM - FCr ) X % de travail + FCr
exemple FCE = ( 185 - 50 ) x 80 % + 50 = 152

méthode a privilégier parce que plus réaliste.

2 ~ test de la fréquence cardiaque de repos

- test sous contrôle médical
- test personnel
- relever ses pulsations au réveil sur 4/5 jours et établir une moyenne.
ou
- se placer dans la journée dans un endroit calme , êre détendu, s'allonger pendant 15' environ et relever ses pulsations. Renouveler le test sur 4/5 jours et établir une moyenne.

3 ~  test de fréquence cardiaque maximale

- test sous contrôle médical ( à privilégier)
- test de terrain
- faire un échauffement de minimum 20'.
- faire quelques accélérations pour faire grimper les pulsations.
- puis faire un 1000 m en acceleration progressive afin d'etre aux environs de 170 pulsations au 2/3 du parcour puis finir les 150, 200 derniers mètres à fond, relever ses pulsations et prendre le relevé le + haut ainsi obtenu.

4 ~  Rapport entre la VMA et la FC ( à titre d'info source B heubi)

VMA FC

100 % 100 %
95 % 100 %
90 % 98 +/- 1%
85 % 93 +/- 1 %
80 % 88 +/- 1 %
75 % 82 +/- 1 %
70 % 77 +/- 1 %
65 % 72 +/- 1 %
60 % 66 +/- 1 %



EN CLAIR NE VOUS PRENEZ PAS LA TETE, PAR PRINCIPE RETIREZ 5 % DU POURCENTAGE DE TRAVAIL DE VOTRE FC ET VOUS AUREZ VOTRE % DE TRAVAIL A VMA
exemple concret je travaille à 75 % de ma FCM , je suis donc approximativement à 70 % de ma VMA


LES VALEURS DE TRAVAIL

3 filières énergetiques ( je ne rentre pas dans les détails, le net est facilement consultable)

a) filière anérobie qui utilise l'oxygène + ( les lipides et les glucides) pour fournir l'énergie
- travail en aisance respiratoire ou en limite ( on arrive à discuter en courant)
- très faible production de déchets.
- plage de travail de 60 à 75 % de la VMA


b) filière anaérobie lactique qui utilise le glycogène
- franchissement de l'aisance respiratoire, (on a beaucoup de mal a discuter en courant)
- dégradation du glycogène en l'absence d'oxygène
- production importante de déchets dans le muscle ( acide lactique), le sang pauvre en oxygene a du mal a eliminer les dechets.
- plage de travail de 85 à 90 % de la VMA

c) filière anaérobie alactique qui utilise la phosphocréatine du muscle
- on ne peut plus du tout discuter
- très grosse production de déchets
- plage de travail supérieure a 90 % VMA

Endurance ou seuil aérobie
- effort peu intense que l'on peut maintenir au delà d'1 heure voir beaucoup plus

seuil anaérobie lactique
- augmentation de l'effort que l'on peut difficilement maintenir longtemps
- se travaille par des séries de fractionné long de type (1500, 2000, 3000, 4000 m ou par des efforts en continu de type 15, 20, 30')
- séance qui donne confiance et permet de repousser le seuil anaérobie
- séance exigeante

seuil anaérobie alactique
- permet le maintien ou l'amelioration de sa VMA
- se travaille par des séances courtes mais intenses de type (30/30, 45/45, 200,300 m)

conclusion

ce ne sont que des informations données par un amoureux de course à pied avec ce que cela peut comporter d'erreurs car je ne suis pas diplômé et seule la passion m'anime.
j'espère que ces informations vous seront bénéfiques et si vous avez besoin de conseils ou de précisions je suis à votre disposition.
la performance, le plaisir, le bien être ne sont pas incompatibles
seule une chose est essentielle, la joie de chausser ses runnings pour partir sur la route ou sur les chemins et prendre du plaisir, toujours du plaisir, encore du plaisir et rien que du plaisir de courir.
car comme le dit !!! je ne sais qui : " il vaut mieux se perdre pour sa passion que perdre sa passion"

                                                                                                                                                              Michel